안녕하세요! 운동을 사랑하는 여러분! 오늘은 기구 없이도 충분히 강해질 수 있는 자기 체중 근력 운동법을 남성과 여성 각각에 맞춰 자세하고 친절하게 알려드릴게요!
헬스장? 노노! ❌ 운동기구? 없어도 돼요! ⭕ 이제 집에서 몸짱 되기 GO!🔥
1. 남성을 위한 자기 체중 근력 운동 🧔♂️
가슴 & 어깨 & 팔 💥
기본 푸시업 어깨너비보다 살짝 넓게 손을 짚고, 가슴을 바닥 가까이 내려갔다가 밀어올리기! ➤ 3세트 12~15회
딥스 (의자 2개 OK) 삼두근 + 가슴 + 어깨를 한 번에! ➤ 팔로 몸 지탱 → 천천히 내려갔다 올라오기
파이크 푸시업 어깨 집중! 엉덩이를 높여 V자 자세에서 어깨 방향으로 밀어주기. ➤ 3세트 10~12회
등 & 이두근 💪
풀업/친업 철봉 필수템! 손 방향을 바꾸며 등과 이두를 골고루 단련해요. ➤ 3세트 6~10회
인버티드 로우 테이블 아래에서도 가능! 몸을 수평으로 당기기. ➤ 3세트 8~12회
하체 운동 🦵
스쿼트 기본 중의 기본! 무릎은 발끝 넘지 않게! ➤ 3세트 20회
점프 스쿼트 폭발적인 파워 증가! ➤ 3세트 10~12회
불가리안 스플릿 스쿼트 앞발로 지탱, 뒷발은 의자에 올려서 하체 불🔥 ➤ 각 다리 3세트 10회
코어 운동 🔥
플랭크 허리 펴고 배에 힘! ➤ 3세트 1분 유지
레그 레이즈 & 드래곤 플래그 복부 전체, 특히 하복부 자극에 최고! ➤ 초보는 레그 레이즈부터 시작하세요!
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2. 여성을 위한 자기 체중 근력 운동 👩🦰
상체 근력 천천히 시작해요 🌸
무릎 푸시업 상체 근력 입문자에게 딱! ➤ 3세트 10~15회
월 푸시업 (벽 푸시업) 벽에 손 대고 가볍게 밀어내기. ➤ 3세트 15회
테이블 딥스 팔 뒷라인 정리! ➤ 3세트 10~12회
등 & 팔 라인 ✨
도어 로우 (수건 or 밴드 활용) 예쁜 팔과 등 라인 만들기! ➤ 수건 걸고 당기기 3세트 10회
테이블 로우 테이블 아래서 팔을 당겨 몸 들어올리기. ➤ 3세트 8~10회
하체 & 힙 🍑
스쿼트 & 런지 힙업! 하체라인 정리! ➤ 스쿼트 3세트 20회 / 런지 각 다리 10회
힙 브릿지 누워서 엉덩이 들어올리기. ➤ 3세트 15회
월싯 (벽 스쿼트) 벽에 기댄 채 앉기 자세 유지. ➤ 3세트 30초~1분
코어 탄탄하게 만들기 🍎
크런치 & 바이시클 크런치 뱃살 정리! 옆구리까지 커버! ➤ 3세트 15회~30초
플랭크 & 데드 버그 안정성+코어 잡기 굿! ➤ 3세트 1분
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3. 홈트 입문자 주간 루틴 추천 🗓️
월/목 – 상체 + 코어
푸시업 3세트
딥스 or 로우 3세트
플랭크 1분
마운틴 클라이머 30초 x 3
화/금 – 하체 + 코어
스쿼트 20회 x 3
런지 양다리 10회 x 3
힙 브릿지 15회 x 3
바이시클 크런치 30초 x 3
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마무리하며... ☕
자기 몸 하나면 충분해요. 오늘 딱 한 세트만 해도, 여러분은 어제보다 강해졌습니다!
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